Vitaminele si beneficiile acestora pentru sanatate

Denumirea

Proprietati

Surse naturale

Doze recomandate

Precautii si contraindicatii

Vitamina A
(Retinol, acid retinoic)

Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.

Ficat, produse lactate, peste gras, oua.

600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati.

La gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomadat sa evite surplusul de vitamina A si ficatul.

Beta-Caroten
(Pro-vitamina A)

Actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.

Toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, rosii, mango, ardei iute, dovleac si spanac, varza

Nu exista o doza zilnica recomandata.

O doza mare (peste 15 mg/zi) poate duce la ingalbenirea pielii.

Vitamina B1
(Tiamina)

Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismului sa primeasca din alimente necesarul de energie.

Lapte, cereala, carne, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau.

0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati.

Vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fierte legumele pentru prepararea sosurilor sau a supelor.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Are un rol important in metabolismul proteinelor, grasimilor, dar cu precadere al glucidelor (scade glicemia), in cresterea si respiratia celulelor, ca si in procesul normal al vederii. De asemenea, ea asigura un bun tonus muscular si actioneaza favorabil asupra pielii, a mucoaselor si intestinelor, intervine in fenomenele de oxidoreducere de la nivelul celulelor, influenteaza cresterea si reproducerea, precum si sinteza hemoglobine.

Carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere

1,1 mg/zi pentru femei, 1/3 mg/zi pentru barbati.

Niacina
Vitamina B3

Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.

Carne, pui, peste gras, cereale, legume.

13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati.

Niacina se pierde usor in apa la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.

Vitamina B5
(Acid Pantotenic)

Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.

Ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete.

Nu exista o doza recomandata.

Vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.

Vitamina B6
(Piridoxina)

Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.

Carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere.

1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati.

Anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. In aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.

Vitamina B12
(Cobalamina)

Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea celulelor rosii.

Ficat, rinichi, peste gras, carne oua, produse lactate, cereale.

1,5 mcg/zi pentru femei si barbati.

B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.

Biotina
(Vitamina H)

Ajuta organismul sa preia din alimente necesarul de energie.

Ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez.

Nu exista o doza zilnica recomandata.

Administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.

Acid Folic
(Folat)

Esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente.

Legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate.

200 mg/zi pentru femei si barbati.

Toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele sporesc nevoia de acid folic.

Vitamina C
(Acid ascorbic)

Asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.

Majoritatea fructelor si legumelor, kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze.

40 mg/zi pentru femei si farbati. recomandata.

Vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat.

Vitamina D

Asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.

Peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu vitamina D.

10 mg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femi trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci cind este expus la soare.

Persoanele in varsta sau nedeplasabile, copii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din supplimente.

Vitamina E

Protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de catre radicali liberi.

Uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floare soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.

10 mg/zi pentru femei si barbati.

Vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumind-o sub forma de capsule.

Vitamina K

De mare importanta in stoparea hemoragiilor.

Broccoli, varza, spanac, ficat, rosii.

Nu exista o doza zilnica recomandata.

Pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decit la sfatul medicului