Oasele raman puternice in primii ani ai tineretii. Dar odata ce am atins varsta de 30 de ani, oasele incep sa se subtieze, putin cate putin. La femei, procesul se accelereaza dupa menopauza dar exista si in acest caz, metode de a stopa acest neajuns.
Prima linie de aparare impotriva deprecierii calitatii oaselor este dieta.
Laptele
Calciul este baza oaselor. Starul aportului de calciu este considerat a fi laptele. O cana de lapte contine 300 miligrame de calciu.
Iaurt si branza
Nu puteti bea lapte sau, pur si simplu, nu va place. Iaurtul are aceeasi cantitate de calciu ca si laptele, iar branza, chiar mai mult. Daca aveti intoleranta la lactoza, cautati produsele din care a fost indepartata acesta sau inlocuiti-le cu variante vegetale.
Sardinele
O sursa excelenta de caciu sunt sardinele. Oasele sardinei au tot ce le trebuie pentru a ne ajuta in incercarea de a avea un sistem osos sanatos. 85 gr de sardine din conserva contin ceva mai mult decat o cana de lapte.
Vegetalele
Veti fi surprinsi afland cat calciu pot contine anumite legume, mai ales cele cu frunze verzi. Varza, frunzele de nap si broccoli sunt campioane la acest capitol. O cana de frunze de nap gatite contine cu 200 miligrame de calciu.
Soia
O jumatate de cana de tofu, are 400 miligrame de calciu. Laptele de soia are aceesai cantitate de calciu ca si laptele de origine animala. In plus, soia mai are si alte surprize placute pentru oase. Cercetarile recente sugereaza ca isoflavonele continute de soia, au o contributie esentiala la intarirea oaselor. Este indicata mai ales femeilor aflate in perioada de postmenopauza.
Somonul si pestii grasi
Somonul in special si pestii grasi in general ofera o cantitate inpresionanta de nutrienti utili in pastrarea sanatatii sistemului osos. Contin vitamina D, care ajuta la absorbtia si fixarea calciului in oase. Sunt bogati in omega 3, care protejeaza oasele. Uleiul de peste s-a demonstrat foarte eficient in preventia osteoporozei.
Nucile si semintele
Nucile si semintele fac aproape acelasi lucru pe care il fac pestii grasi pentru oase. Sunt bogate in omega 3 si potasiu care previn pierderea calciului prin urina.
Mai putina sare
Cu cat mancati mai sarat, cu atat mai mult calciu se va elimina prin urina. Pastrati o dieta sanatoasa, fara adaos excesiv de sare.
Soarele
Asa este, soarele nu este un aliment. Organismul produce vitamina D, in prezenta razelor solare. Fara vitamina D, organismul nu absoarbe si nu fixeaza calciul in organism. Nici in acest caz nu exagerati. 15 minute de expunere la soare dimineata sau dupaamiaza sunt suficiente in acest scop.
Exercitiile cu greutati
Pentru a beneficia din plin de efectele unei diete corecte pentru sistemul osos, ar fi bine sa fie insotita de un program de exercitii cu greutati. Cand spunem greutati ne referim inclusiv la exercitii in care folositi propria greutate. Atunci cand practicati un sport care solicita oasele si musculatura, organismul incepe sa produca celule osoase pentru a mari densitatea acestora.
Sursa:http://www.webmd.com