Studiile arată că vegetarienii din întreaga lume se bucură de cea mai mare speranță de viață, iar incidența bolilor cronice este scazută la această categorie.
Piramida alimentară vegetariană este de un real ajutor în combinarea corectă a alimentelor de bază – cerealele și legumele, pentru a asigura toți cei nouă amino-acizi esențiali în cantități adecvate. Conform nutriționiștilor, o dietă sănătoasă trebuie să conțină toți nutrienții esențiali în cantitate adecvată, pentru a preveni atât excesul cât și deficiențele nutriționale. În plus, dieta trebuie să promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide și proteine pentru a reduce riscul apariției de boli cronice.
– Cele trei categorii principale de alimente fructe și legume, cereale integrale și leguminoase trebuie consumate la fiecare masă.
– Din grupa semințelor, nucilor, uleiurilor vegetale și lactatelor – alimentele pot fi consumate zilnic.
– Ouăle și dulciurile pot fi consumate doar de cateva ori pe săptămână.
– Consumul a cel puțin 6 pahare de apă este indicat pentru asigurarea unei stări bune de sănătate.
– Activitatea fizică – efectuată cu regularitate, la un nivel adecvat pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
– Consumul de băuturi alcoolice – vin, bere trebuie să se facă cu moderație, iar cel de băuturi spirtoase, doar în mod ocazional.
– Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic.
– Suplimentele alimentare – dupa caz, în funcție de vârsta, sex și stil de viață, sunt recomandate în special vegetarienilor care nu consumă lactate și/sau ouă (datorita lipsei de vitamina D și B12).
– Alimentele din toate categoriile trebuie să fie cât mai variate, pentru a asigura aportul tuturor nutrienților necesari organismului.
| Calorii / zi
|
1.600 kcal/zi |
2.000 kcal/zi |
2.500 kcal/zi |
1.600 kcal/zi |
2.000 kcal/zi |
2.500 kcal/zi |
|
Grupa alimentară |
Porții vegane / zi |
Porții ovo-lacto vegetariene / zi |
||||
|
Cereale integrale |
5 |
7 |
12 |
5 |
6 |
9 |
|
Leguminoase (păstăi) și soia |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|
Legume și verdețuri |
6 |
8 |
9 |
6 |
8 |
9 |
|
Fructe |
3 |
4 |
4 |
3 |
4 |
4 |
|
Nuci și semințe |
2 |
2 |
2 |
1 |
1 |
2 |
|
Uleiuri vegetale |
1 |
2 |
2 |
1 |
2 |
2 |
|
Produse lactate |
0 |
0 |
0 |
2 |
2 |
2 |
|
Ouă |
0 |
0 |
0 |
1/2 ou |
1/2 ou |
1/2 ou |
|
Dulciuri |
Opțional |
|||||
|
Grupa alimentară |
Echivalentul unei porții |
Beneficii nutritive |
Beneficii pentru sănătate |
|
Cereale integrale |
– 1 felie de pâine (30g) |
Oferă energie, fibre, fier, zinc și vitamine din grupa B. |
Poate reduce riscul de boală coronariană și cardiopatie ischemică, constipație și ajută la controlul greutății. |
|
Leguminoase și soia |
– 1/2 cană (100g) fasole verde, mazăre, fasole uscate, linte, soia fierte și uscate |
Proteine, vitamine B și minerale. |
• Proteine – bază pentru mușchi, oase, sânge și piele. |
|
Legume și verdețuri |
1 cană (50g) frunze vegetale crude sau salată |
Bogate în vitamine și minerale, fibre, antioxidanți si fitochimicale. Au conținut scăzut de grăsimi și calorii – niciuna nu are colesterol. |
Pot reduce riscul de boli cardio-vasculare, diabet tip II și formării calculilor renali. Protejează împotriva anumitor tipuri de cancer, ajută la creșterea masei osoase. |
|
Fructe |
– 1 măr (50g), banană, portocală |
La fel ca legumele și verdețurile. |
La fel ca legumele și verdețurile. |
|
Nuci și semințe |
– 30g nuci și semințe |
Proteine, fibre, vitamine și minerale, acizi grași esențiali, vitamina E. |
Scade riscul de boli de inimă. |
|
Ulei vegetal |
– 1 lingură (14g) ulei vegetal |
Acizi grași esențiali, vitamina E. |
Ajută la scăderea colesterolului. |
|
Produse lactate |
– 1 cană (250ml) lapte sau iaurt degresat sau semi-degresat |
Bogate în calciu pentru oase puternice. |
Ajută la formarea și păstrarea țesutului osos; poate reduce riscul de osteoporoză. |
|
Ouă |
– 1 ou întreg |
Sursă bună de proteine și fier. |
|
|
Dulciuri |
– 1/8 plăcintă de fructe |
Niciunul |
Psihologic |