In ultima vreme atentia specialistilor nutritionisti se indreapta tot mai mult catre dieta traditionalã mediteraneana. Dar nu numai ei, ci si medicii cardiologi, diabetologi si neurologi studiaza si recomanda dieta mediteraneana. Este de departe cea mai usor de urmat pentru ca nu exista extreme, alimentele specifice sunt usor de procurat si nu este nevoie de supraveghere medicala stricta pentru ca este usor de inteles.
Nu este doar o dieta pentru slabit sau o dieta pentru cei care sufera de anumite boli, ci este un mod in care iti poti schimba stilul de viata pentru a-ti intretine starea de bine si de sanatate. Cere schimbari usor de facut, la indemana si o sa vezi ca unele principii le folosesti deja.
Principii
Acest regim de viata isi are originile in Creta si Italia si presupune in primul rand un consum crescut de fructe (in special struguri, portocale, kiwi), legume si peste. Nimic nou pana aici. In plus, trebuie sa consumi ulei de masline virgin in mod regulat (1-2 lingurite in fiecare zi) si 40 de grame de fructe oleaginoase pe zi: cam un pumn de fistic, alune, arahide, migdale sau nuci… in special nuci! De asemenea este important sa reduci aportul de grasimi animale, inclusiv de produse lactate grase. Dar sa nu le excluzi! Ai nevoie de vitaminele B1, B6, B12, de zinc, seleniu si fier, pe care le poti obtine in cantitati semnificative doar din carne (vitamina B12 si seleniul si din oua).
Aceasta este o dieta flexibila care spre deosebire de cea vegetariana, de exemplu, asigura un aport suficient din toate grupele de nutrienti de care organismul tau are nevoie. Iaurtul este recomandat chiar destul de des pentru ca ofera necesarul de vitamina D, de calciu si ajuta foarte mult echilibrul microflorei intestinale. In ce priveste carnea de vita sau porc, este de preferat sa le consumi doar de 2 ori pe luna si poti consuma mai des carnea de pui si macar de doua ori pe saptamana, carnea de peste.
Mai este un element important in acest regim: consumul moderat de alcool. Studiile arata ca un consum de maxim 1 pahar de vin rosu in fiecare zi, in timpul mesei se asociaza cu un risc redus de boala coronariana si boala cerebrovasculara. In acest aspect este bine sa ceri sfatul medicului tau si daca este contraindicat consumul de vin rosu, il poti inlocui cu vinul alb. Daca este complet contraindicat consumul de alcool, aceasta contraindicatie trebuie respectata pentru ca riscurile la care te supui vor depasi cu mult beneficiile. Atentie! Excesul de alcool va duce la imbolnavire: alcoolismul este o boala si are complicatii foarte severe.
Diata mediteraneana trebuie sa fie doar o parte a puzzle-lui, alaturi de activitatea fizica moderata si de alte alegeri sanatoase. Dar ca sa poti beneficia de efectele sale protectoare trebuie urmata toata viata si inceputa cat mai devreme. Desigur, este un lucru bun daca este urmata incepand cu varsta de 70 de ani dar evident, nu va avea nici un efect protector.
Cum ne protejeaza?
Beneficiile ei sunt studiate de circa 2 decenii iar cercetatorii au declarat ca rezultatele sunt nesperate. Nu numai ca asigura o scadere in greutate comparabila cu alte diete “la moda”, dar are si o contributie remarcabila in prevenirea bolilor cardio-vasculare.Si stim cu totii ca este mai bine sa previi decat sa tratezi.
Studiul PREDIMED este un studiu clinic prospectiv, multicentric si inca in curs, care analizeaza impactul dietei mediteraneene asupra mai multor patologii. Primul set de date publicat arata ca reduce semnificativ factorii de risc cardiologic individuali: supraponderea, dislipidemia, hipertensiunea arteriala.
Mecanismul descris:
– imbunatateste metabolismul lipidic: scade LDL-c (colesterolul rau, care poate scadea chiar cu 46%) si creste HDL-c (colesterolul bun)
– reduce valoarea tensiunii arteriale sistolice la persoanele cu hipertensiune
– efect antocoagulant si mentine sanatatea vaselor de sange periferice
– efecte anti-inflamatorii marcate (reduce nivelul proteinei C reactive din sange).
Astfel reduce prevalenta sindromului metabolic cu 13.7% dupa un an. Folosita timp indelungat, reduce riscul de infarct miocardic cu 29% iar pe cel de accident vascular cu 13%. Asigura si scaderea circumferintei taliei la persoanele cu obezitate abdominala. Acest efect este semnificativ dupa 6 luni. Supraponderea si dislipidemia reprezinta factori de risc majori si pentru diabetul zaharat de tip 2, ceea ce inseamna ca regimul ne protejeaza si de aceasta afectiune.
“Este posibil ca beneficiul adus de dieta mediteraneana sa aiba la baza efectele sinergice ale diferitilor nutrienti continuti in aliment. De exemplu, uleiul de masline virgin este un adevarat cocktail de micronutrienti importanti pentru sanatate”, spune intr-un comunicat de presa cercetatorul Francisco Prez Jimnez, doctor in medicina la Spitalul Universitar Reina Sofia, Cordoba, Spania.
Datorita procesarii minime, uleiul de masline retine componentele lipofilice din fruct si compusii fenolici care au proprietati puternic antioxidante, antiinflamatorii si anticoagulante. In plus, continutul bogat in acizi grasi mononesaturati il transforma intr-o unealta valoroasa pentru incetinirea procesului de ateroscleroza (rigidizarea vaselor de sange datorita depunerii colesterolului rau).
Fructele oleaginoase au si ele un profil favorabil de acizi grasi si sunt o sursa importanta de nutrienti (mai ales magneziu) si alti compusi bioactivi: fibre, acid folic, fitosteroli si antioxidanti. Acestea au insa si foarte multe calorii iar consumul in exces va contrabalansa beneficiile. Se recomanda mai ales fisticul si nucile.
Pana in prezent datele arata ca dieta mediteraneana este benefica pentru sanatate si sunt clare si verificate in ceea ce priveste prevenirea bolilor cardio-vasculare. Este de asemenea si un mod foarte sanatos de a scapa de kilogramele in plus. Daca este folosita pentru acest scop, are aceleasi performante ca populara dieta saraca in carbohidrati (low-carb diet), dar este cu siguranta mai placuta si usor de adaptat pentru stiluri diferite de gatit.
Testeaza dieta mediteraneana chiar de maine dimineata, cu micul dejun: 1 pahar de iaurt cu 1 lingura de miere si 1 portocala sau 1 pahar de suc de portocale.